\n\n\n\n
Nous avons d\u00e9j\u00e0 dans plusieurs articles discut\u00e9 de cette forme particuli\u00e8re de traumatisme complexe ou d\u00e9veloppemental caus\u00e9 par une multitude de petites blessures, souvent pass\u00e9es inaper\u00e7ues. Nous avons vu ce dont il s\u2019agit et comment il s\u2019installe<\/a>, quels en sont les m\u00e9canismes<\/a>, comment il peut se manifester<\/a>, devenir contagieux<\/a> ou adopter des formes particuli\u00e8res<\/a>. Il est donc grand temps de s\u2019int\u00e9resser \u00e0 comment le surmonter, ou comment en \u00ab gu\u00e9rir \u00bb.<\/p>\n\n\n\n Car \u00ab traumatis\u00e9 l\u00e9ger \u00bb n\u2019est pas une identit\u00e9 ni une justification que l\u2019on brandit tel un \u00e9tendard. Il peut \u00eatre tentant de se complaire dans les limitations que le trauma nous am\u00e8ne \u00e0 adopter, et qui nous semblent les seules fa\u00e7ons d\u2019appr\u00e9hender le monde. Ce serait se priver de nombreuses possibilit\u00e9s et prendre le risque de passer \u00e0 c\u00f4t\u00e9 de soi-m\u00eame. J\u2019insiste sur le fait que je ne parle pas ici de formes graves de trauma (syndromes de stress post-traumatiques \u00ab simples \u00bb des v\u00e9t\u00e9rans de guerre notamment, ou \u00ab complexes \u00bb de victimes de s\u00e9vices), qui requi\u00e8rent une prise en charge par des professionnels bien form\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n Une aide psychologique ou un soutien peut \u00eatre n\u00e9cessaire \u00e9galement dans ces cas moins s\u00e9v\u00e8res o\u00f9 l\u2019on a en quelque sorte souffert de ne pas se sentir ad\u00e9quat, o\u00f9 l\u2019on a conclu qu\u2019il n\u2019\u00e9tait pas OK d\u2019\u00eatre soi et qu\u2019il fallait \u00e0 tout prix dissimuler nos terribles d\u00e9fauts, jusqu\u2019\u00e0 tenter, avec un succ\u00e8s de fa\u00e7ade seulement, de nous changer. Toutefois, une grande partie du travail peut \u00eatre accompli de fa\u00e7on autonome, voire ind\u00e9pendante. Du reste, entre deux s\u00e9ances d\u2019aide, nous nous retrouvons fatalement seuls face \u00e0 nous-m\u00eames.<\/p>\n\n\n\n Ce n\u2019est ni une m\u00e9thode ni une recette que je vous propose ici, mais un coup de projecteur sur plusieurs \u00e9l\u00e9ments qui peuvent faire partie d\u2019un processus de gu\u00e9rison. L\u2019ordre dans lequel ils sont pr\u00e9sent\u00e9s, quoique relativement logique, n\u2019a rien d\u2019obligatoire. Dans les faits, lorsque l\u2019on travaille sur ce type de trauma, il n\u2019y a aucun ordre et seulement peu de logique. Plusieurs d\u00e9veloppements peuvent avoir lieu en m\u00eame temps ; il peut aussi y avoir des p\u00e9riodes de dormance apparente du retraitement o\u00f9 il semble \u00e0 premi\u00e8re vue ne s\u2019en produire aucun. Il n\u2019y a pas d\u2019\u00e9tapes \u00e0 valider comme les niveaux d\u2019un jeu vid\u00e9o, car l\u2019\u00e9volution se fait en spirale ; on repassera plusieurs fois au m\u00eame endroit, que ce soit pour examiner des probl\u00e9matiques diff\u00e9rentes ou en prenant de la hauteur sur les m\u00eames sujets.<\/p>\n\n\n\n Et soyez patient(e)s, c\u2019est un travail de longue haleine, vraisemblablement de plusieurs ann\u00e9es. Enfin, il n\u2019y a aucune prescription : \u00e0 chacun(e) de trouver le cocktail d\u2019\u00e9l\u00e9ments qui lui conviendra, avec les ingr\u00e9dients et dosages appropri\u00e9s, et les d\u00e9clinaisons pratiques qui auront sa pr\u00e9f\u00e9rence.<\/p>\n\n\n\n Comme pour tout travail th\u00e9rapeutique, qu\u2019il soit d\u2019ordre physique ou psychologique, la phase initiale incontournable est de se rendre compte de l\u2019existence d\u2019une probl\u00e9matique. S\u2019agissant d\u2019un traumatisme complexe n\u2019ayant pour origine ni \u00e9v\u00e9nement extr\u00eame, ni g\u00e9n\u00e9ralement volont\u00e9 de la part d\u2019autrui de nous nuire, sa pr\u00e9sence peut \u00eatre difficile \u00e0 reconna\u00eetre. Sans compter que le ph\u00e9nom\u00e8ne est encore peu document\u00e9 dans la sph\u00e8re francophone ; donc en avoir connaissance est un atout certain.<\/p>\n\n\n\n Parfois on ne ressent qu\u2019un vague mal-\u00eatre sans cause (si ce n\u2019est peut-\u00eatre cette impression de ne pas \u00eatre \u00e0 la hauteur ou de ne pas \u00eatre \u00e0 sa place). Parfois on peut faire l\u2019exp\u00e9rience d\u2019un burn-out, autrement dit dans le cas pr\u00e9sent tomber \u00e0 court d\u2019\u00e9nergie pour \u00ab donner le change \u00bb. Il n\u2019y a pas de g\u00e9n\u00e9ralit\u00e9. Souvent, nous n\u2019avons pas conscience que certains de nos comportements sont exag\u00e9r\u00e9s ou mal \u00e0 propos par rapport \u00e0 une situation donn\u00e9e. C\u2019est pourquoi une liste de manifestations possibles du trauma<\/a> peut \u00eatre utile pour identifier les conduites que l\u2019on pr\u00e9sente soi-m\u00eame (pour ceux qui parlent anglais, je ne saurais que recommander les vid\u00e9os de Tim Fletcher<\/a> sur les m\u00e9canismes et signes du trauma et le livre de Pete Walker \u00ab C-PTSD : From Surviving to Thriving \u00bb qui expliquent bien tous les tenants et aboutissants).<\/p>\n\n\n\n D\u00e9couvrir l\u2019existence de la probl\u00e9matique est une chose ; admettre <\/em>et accepter<\/em> que l\u2019on en souffre et qu\u2019il faut y faire quelque chose en est une autre. Comme je l\u2019ai d\u00e9j\u00e0 dit ailleurs, ces petites blessures peuvent avoir l\u2019air tellement triviales, si insignifiantes compar\u00e9es aux horreurs dont on entend parfois parler\u2026 Sans oublier cette petite voix int\u00e9rieure qui vous rappelle sans qu\u2019on l\u2019ait sollicit\u00e9e d\u2019arr\u00eater de vous plaindre, parce que vous \u00eates juste fain\u00e9ant et intrins\u00e8quement d\u00e9ficient, sans quoi tout irait bien pour vous. C\u2019est le serpent qui se mord la queue : le trauma qui nie sa propre existence ! Cela peut prendre du temps de se convaincre qu\u2019effectivement il y a un souci auquel on peut rem\u00e9dier. C\u2019est cela la deuxi\u00e8me \u00e9tape. Et une fois qu\u2019elle est franchie, on commence \u00e0 tracer soi-m\u00eame les chemins de sa r\u00e9mission, avec ses d\u00e9tours et des retours, sur une carte vierge.<\/p>\n\n\n\n On ne peut \u00ab penser son chemin \u00e0 travers le trauma \u00bb, pour traduire litt\u00e9ralement ce que diraient les anglo-saxons. Peu importe combien on r\u00e9fl\u00e9chit ou combien on apprend, cela ne suffira pas ; ce n\u2019est pas au niveau conscient le plus \u00e9volu\u00e9 que se jouent les m\u00e9canismes en cause, mais \u00e0 des niveaux plus profonds et pour tout dire probablement pour bonne part hors du cerveau (voir la th\u00e9orie polyvagale<\/a>). Toutefois, une certaine base de connaissance est utile pour comprendre un minimum ce qui se passe. Pour l\u2019acqu\u00e9rir, il est possible de lire ou de se renseigner aupr\u00e8s d\u2019un praticien bien inform\u00e9 (toutes ces sources \u00e9tant \u00e0 ce jour malheureusement rares en France).<\/p>\n\n\n\n Bien que l\u2019on ait peut-\u00eatre d\u00e9j\u00e0 identifi\u00e9 quelques pens\u00e9es et comportements non-optimaux, il en reste vraisemblablement \u00e0 d\u00e9couvrir. Pour cela, s\u2019entra\u00eener \u00e0 la pleine conscience peut aider. Cet outil vise \u00e0 remarquer nos pens\u00e9es et \u00e9motions sans jugement. Nous pouvons alors les observer avec curiosit\u00e9 et en faire l\u2019inventaire (qui ne sera pas exhaustif ; seulement ce qu\u2019on a pu observer \u00e0 un moment donn\u00e9) pour les analyser plus tard.<\/p>\n\n\n\n Car par la suite, il s\u2019agit d\u2019\u00eatre critique par rapport \u00e0 nos r\u00e9actions (et pas uniquement ici de les \u00ab laisser passer \u00bb), tout en restant bienveillants avec nous-m\u00eames et surtout en ne nous culpabilisant pas. Les comportements non-optimaux automatiques, m\u00eame s\u2019ils peuvent apr\u00e8s examen sembler \u00e9tranges voire absurdes, se sont install\u00e9s \u00e0 une \u00e9poque donn\u00e9e en utilisant les ressources disponibles en urgence \u00e0 ce moment-l\u00e0<\/em> dans le but de nous prot\u00e9ger et de nous permettre de survivre face \u00e0 un danger per\u00e7u. On pourra simplement se demander, avec l\u2019exp\u00e9rience et les ressources dont on dispose maintenant<\/em>, si une autre conduite est plus appropri\u00e9e et nous servirait mieux.<\/p>\n\n\n\n La pleine conscience, ou du moins \u00eatre plus conscient de ses propres r\u00e9actions, nous permettra \u00e9galement d\u2019essayer de mettre cette conduite alternative en \u0153uvre lorsque la situation se pr\u00e9sentera de nouveau. Encore une fois, la bienveillance est de mise : on n\u2019y parviendra pas la premi\u00e8re fois (ni peut-\u00eatre les suivantes), et par ailleurs la solution retenue devra probablement \u00eatre r\u00e9\u00e9valu\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n En effet, ce n\u2019est pas un processus instantan\u00e9, et de nombreux allers-retours sont n\u00e9cessaires entre diff\u00e9rents niveaux cognitifs, physiques et \u00e9motionnels pour atteindre une solution susceptible de r\u00e9ellement fonctionner. Comme je le disais en introduction, la gu\u00e9rison du trauma se fait en une spirale dans laquelle chacune des parties impliqu\u00e9es et chacun des niveaux s\u2019informent les uns les autres. Le travail ne pourra jamais uniquement \u00eatre cognitif, en ce qu\u2019une implication somatique et corporelle s\u2019y liera rapidement. On s\u2019aventure tr\u00e8s rapidement en dehors du domaine de la pure raison et de la logique.<\/p>\n\n\n\n En plus de comportements et pens\u00e9es non-optimaux, il peut \u00eatre int\u00e9ressant de d\u00e9terminer quelle(s) strat\u00e9gie(s) de faire-face (ou coping)<\/a> nous domine(nt). Cela participe \u00e0 la compr\u00e9hension g\u00e9n\u00e9rale de la situation et permet de regrouper certaines conduites en un ensemble qui prend sa source dans la m\u00eame cause. Dans le cadre d\u2019un travail somatique bas\u00e9 sur la th\u00e9orie polyvagale<\/a>, la connaissance des strat\u00e9gies de coping aide \u00e0 d\u00e9terminer les \u00e9tats du syst\u00e8me nerveux autonome (nous y reviendrons). C\u2019est l\u2019occasion aussi de d\u00e9tecter les d\u00e9clencheurs (triggers) de nos tentatives maladroites de d\u2019autoprotection.<\/p>\n\n\n\n A un certain point, se confronter \u00e0 des d\u00e9clencheurs \u00e0 une dose g\u00e9rable sera n\u00e9cessaire ; on ne peut faire l\u2019\u00e9conomie d\u2019une certaine exposition au stress pour progresser. Toutefois, il importe de respecter le principe dit \u00ab de titrage \u00bb. Si vous avez fait un peu de chimie \u00e0 l\u2019\u00e9cole, sans doute avez-vous \u00e9t\u00e9 amen\u00e9 \u00e0 d\u00e9terminer la concentration d\u2019une solution acide ou basique \u00e0 l\u2019aide d\u2019un indicateur qui change de couleur selon le pH du milieu, la bascule indiquant le passage \u00e0 un \u00e9tat neutre. On ajoute \u00e0 la solution \u00e0 titrer (\u00e0 mesurer) un r\u00e9actif au goutte \u00e0 goutte depuis une burette gradu\u00e9e, en prenant bien garde \u00e0 ne pas aller trop vite, de sorte \u00e0 remarquer l\u2019inflexion de la couleur et \u00e0 fermer aussit\u00f4t la burette, afin de savoir exactement combien de r\u00e9actif a \u00e9t\u00e9 n\u00e9cessaire pour compl\u00e9ter la r\u00e9action.<\/p>\n\n\n\n Pour ce qui nous occupe, ce principe s\u2019applique \u00e9galement. Il s\u2019agit de ne se confronter qu\u2019\u00e0 la juste dose de stress, d\u2019explorer la juste dose de trauma \u00e0 la fois et de rester attentif afin de fermer les vannes au bon moment. \u00catre aux prises avec trop de l\u2019un ou de l\u2019autre peut avoir un effet re-traumatisant. C\u2019est aussi l\u2019une des raisons pour lesquelles la \u00ab gu\u00e9rison express \u00bb n\u2019est pas r\u00e9ellement souhaitable et qu\u2019elle peut au contraire prendre longtemps, toujours avec ces allers-retours en spirale.<\/p>\n\n\n\n Un dernier point \u00e0 \u00e9voquer dans cette partie \u00ab cognitive \u00bb est celui de la critique, ou encore juge ou censeur, cette petite voix int\u00e9rieure, produit d\u2019une partie de nous qui se veut rationnelle, ou en tout cas qui s\u2019attache \u00e0 rationnaliser nos strat\u00e9gies de coping en les installant dans une histoire. La critique dirig\u00e9e vers l\u2019int\u00e9rieur, vers nous-m\u00eames, se chargera de pointer du doigt tout ce qui chez nous est suppos\u00e9ment inad\u00e9quat, et nous rappellera de surtout bien nous sentir honteux. Alternativement, le juge peut se retourner vers l\u2019ext\u00e9rieur pour nous montrer combien les autres sont suppos\u00e9ment dangereux, pas fiables ou b\u00eates entre autres.<\/p>\n\n\n\n Les deux modalit\u00e9s n\u2019ont aucun fondement r\u00e9el, mais participent \u00e0 p\u00e9renniser nos strat\u00e9gies de coping en leur donnant un aspect justifi\u00e9 qu\u2019elles n\u2019ont pas. Le trauma na\u00eet au niveau des syst\u00e8mes nerveux autonome et limbique, mais le cortex entend ne pas \u00eatre en reste et s\u2019en m\u00eale en cr\u00e9ant un contexte autour de ces r\u00e9actions, dans une tentative d\u2019aider les autres parties \u00e0 nous faire survivre. Si les r\u00e9actions-r\u00e9flexes ont fonctionn\u00e9 par le pass\u00e9, autant que l\u2019on continue de consentir \u00e0 s\u2019y engager de soi-m\u00eame, volontairement. Et pour cela, quoi de mieux que de croire avoir une bonne raison ?<\/p>\n\n\n\n L\u2019une des approches pour retraiter le trauma est d\u2019identifier le monologue de ces critiques, int\u00e9rieure et ext\u00e9rieure, d\u2019examiner ce qu\u2019elles nous disent, de d\u00e9terminer si cela refl\u00e8te ou non la r\u00e9alit\u00e9 et de ne pas les suivre lorsque leur message est trompeur. Cela rejoint l\u2019\u00e9valuation des comportements et pens\u00e9es non-optimaux, et ici aussi la pleine conscience peut \u00eatre un outil.<\/p>\n\n\n\n Au fil du temps, ces voix se feront moins pr\u00e9sentes et plus objectives. Le but n\u2019est pas de les faire taire tout \u00e0 fait, mais de les ramener dans de justes limites. A l\u2019\u00e9quilibre, elles redeviennent des conseill\u00e8res fid\u00e8les. La critique int\u00e9rieure nous am\u00e8ne alors \u00e0 agir en fonction de nos propres valeurs et dans notre int\u00e9r\u00eat r\u00e9el. Elle met en lumi\u00e8re les occasions o\u00f9 nous ne respectons pas nos propres r\u00e8gles et nous invite avec bienveillance \u00e0 faire mieux la prochaine fois. La critique ext\u00e9rieure \u00e9value la situation et nous avertit des \u00e9ventuels dangers sans les exag\u00e9rer, mais est aussi capable de rep\u00e9rer les opportunit\u00e9s. Ce changement dans \u00ab leur \u00bb vision est un indice de progression dans la r\u00e9mission.<\/p>\n\n\n\n Comme sugg\u00e9r\u00e9 plus haut, la raison pure ou la r\u00e9flexion ne suffisent pas \u00e0 venir \u00e0 bout du trauma. A un moment, il est bon d\u2019accepter l\u2019implication de notre corps dans la probl\u00e9matique. Voil\u00e0 encore quelque chose qui n\u2019est pas \u00e9vident. Notre culture cart\u00e9sienne voudrait faire r\u00e9gner l\u2019esprit sur la mati\u00e8re, mais cette raison n\u2019a pas enti\u00e8rement raison. Les \u00e9motions sont initialement des ph\u00e9nom\u00e8nes physiologiques et physiques (variation du rythme cardiaque ou respiratoire, tension dans les muscles, douleurs, etc) produits en grande partie par notre syst\u00e8me nerveux autonome (c\u2019est-\u00e0-dire, avec peu de contr\u00f4le de notre cerveau). C\u2019est ce \u00e0 quoi s\u2019int\u00e9resse notamment la th\u00e9orie polyvagale<\/a> (la lecture de cet article est recommand\u00e9e pour bien comprendre la section qui suit).<\/p>\n\n\n\n Si l\u2019approche cognitive peut \u00eatre vue comme une approche du haut vers le bas (top-down), l\u2019approche somatique est son compl\u00e9ment qui va du bas vers le haut (bottom-up). On voit bien qu\u2019\u00e0 un certain point elles doivent se rencontrer.<\/p>\n\n\n\n Les portes d\u2019entr\u00e9e les plus souvent propos\u00e9es en ce qui concerne le travail somatique sont notamment le yoga et le body scan (qui consiste \u00e0 examiner avec curiosit\u00e9 tour \u00e0 tour toutes les parties du corps ; c\u2019est un d\u00e9riv\u00e9 de la pleine conscience).<\/p>\n\n\n\n Selon la strat\u00e9gie de coping dominante, les manifestations physiques peuvent \u00eatre diff\u00e9rentes et les techniques pour les all\u00e9ger diff\u00e9rentes. Certaines personnes auront quelque peu perdu contact avec leurs sensations corporelles, et du coup vraisemblablement avec certaines de leurs \u00e9motions authentiques \u00e9galement. On entend fr\u00e9quemment parler de gens qui vivent surtout \u00ab dans leur t\u00eate \u00bb, et ont en quelque sorte cess\u00e9 d\u2019habiter leur corps (un indice peut \u00eatre de r\u00e9agir plus aux \u00e9motions des autres, que l\u2019on peut intellectualiser, comprendre, tout en paraissant ne pas avoir beaucoup d\u2019\u00e9motions propres). Renouer connaissance avec le corps permet d\u2019\u00eatre plus \u00e0 son \u00e9coute et d\u2019entendre les messages v\u00e9hicul\u00e9s par les \u00e9motions. On parle en anglais \u00ab d\u2019embodyment \u00bb, du fait d\u2019habiter son corps.<\/p>\n\n\n\n On peut aussi prendre conscience de nombreuses tensions pass\u00e9es inaper\u00e7ues, qui ont \u00e9t\u00e9 accumul\u00e9es pendant de longues p\u00e9riodes. On cite r\u00e9guli\u00e8rement des contractures des \u00e9paules, du diaphragme, des muscles du bas du dos et notamment des psoas (muscles \u00e9tonnants qui s\u2019attachent sur le haut du f\u00e9mur et traversent le bassin et une partie de l\u2019abdomen pour aller s\u2019accrocher sur les vert\u00e8bres lombaires). Ces contractures pourraient \u00eatre le r\u00e9sultat de l\u2019inhibition de r\u00e9actions de lutte ou de fuite, par exemple quand on y renonce dans une strat\u00e9gie de fawning (soumission). On ne se rebelle pas, on ne se d\u00e9robe pas, mais cela ne signifie pas que nos muscles ne re\u00e7oivent pas du tout d\u2019indications dans le sens d\u2019une mobilisation. Toutefois celle-ci ne s\u2019exprimera pas et la tension s\u2019accumule. La cha\u00eene musculaire est un peu comme un ressort que l\u2019on comprime sans jamais le laisser se d\u00e9tendre ; les spires se resserrent. Etirer ces zones peut ramener un certain \u00e9quilibre. Selon la th\u00e9orie polyvagale, une boucle de r\u00e9troaction existe entre les \u00e9tats physiques et \u00e9motionnels, or la sensation de ne pas pouvoir bouger, d\u2019\u00eatre limit\u00e9 dans ses mouvements, envoie un signal n\u00e9gatif.<\/p>\n\n\n\n Pour d\u2019autres personnes (notamment en strat\u00e9gie d\u2019immobilisation), bouger peut avoir une grande importance. Certaines se mettent aux arts martiaux pour (r\u00e9)activer leur capacit\u00e9 \u00e0 se d\u00e9fendre, donc \u00e0 se mobiliser, et donc leur confiance en elles. Pour d\u2019autres engag\u00e9es dans le m\u00e9canisme de lutte, \u00e9vacuer leurs tensions dans le sport, se fatiguer physiquement, peut les aider \u00e0 retrouver un \u00e9tat plus calme. Enfin pour celles qui recourent \u00e0 la fuite, avoir la possibilit\u00e9 d\u2019\u00eatre immobile dans un milieu s\u00e9curis\u00e9 peut les aider \u00e0 percevoir qu\u2019elles n\u2019ont pas \u00e0 d\u00e9camper physiquement ou psychologiquement \u00e0 tout moment. Il ne s\u2019agit ici que d\u2019exemples. D\u2019autres activit\u00e9s ont des effets positifs (chant, danse, th\u00e9\u00e2tre, peinture, etc).<\/p>\n\n\n\n Ce qui pr\u00e9c\u00e8de est bien s\u00fbr bas\u00e9 sur les \u00e9tats du syst\u00e8me vagal et du syst\u00e8me nerveux autonome (de nouveau, voir la th\u00e9orie polyvagale<\/a>). Un petit retour au travail cognitif peut \u00eatre ici utile pour conna\u00eetre la th\u00e9orie sur ces \u00e9tats, d\u00e9terminer dans lequel on se trouve, et quelles activit\u00e9s (\u00e0 composante physique et\/ou sociale) peuvent nous permettre de retrouver l\u2019\u00e9tat neutre caract\u00e9ris\u00e9 par l\u2019engagement du syst\u00e8me vagal ventral (s\u00e9curit\u00e9, et engagement social). C\u2019est ce que l\u2019on nomme \u00ab l\u2019\u00e9chelle du SNA \u00bb, avec ses trois \u00e9chelons (de haut en bas) : vagal ventral, mobilisation sympathique, immobilisation parasympathique\/vagal dorsal. L\u2019\u00e9tat \u00e0 son sommet est celui o\u00f9 l\u2019on conna\u00eet le calme et qui est consid\u00e9r\u00e9 comme l\u2019\u00e9tat de base, mais r\u00e9p\u00e9tons que chaque niveau a son utilit\u00e9 et qu\u2019il est bon de naviguer avec fluidit\u00e9 et \u00e0 bon escient entre eux. Pour y parvenir toutefois, il est n\u00e9cessaire de lever le blocage caus\u00e9 par le trauma qui nous enferme dans l\u2019un d\u2019entre eux.<\/p>\n\n\n\n (NB : Vous pouvez aussi pratiquer des exercices \u00e9voqu\u00e9s dans l\u2019article sur la th\u00e9orie polyvagale<\/a> qui reposent sur l\u2019utilisation de la boucle de r\u00e9troaction et passent par le souffle, les massages du nerf vague ou l\u2019implication des nerfs cr\u00e2niens de la face).<\/p>\n\n\n\n Comme je l\u2019avais d\u00e9j\u00e0 \u00e9voqu\u00e9, toujours dans l\u2019article sur la th\u00e9orie polyvagale<\/a>, le contact avec la nature permet de r\u00e9guler l\u2019\u00e9tat du syst\u00e8me nerveux autonome. Faire partie d\u2019une tout plus grand et non-jugeant est une sensation qui permet de se sentir ad\u00e9quat, \u00e0 sa place, valid\u00e9. Rien que le fait de sentir le sol sous vos pieds, de savoir qu\u2019il vous soutiendra, apporte un certain confort, et observer ce contact avec curiosit\u00e9 est un exercice on ne peut plus simple \u00e0 r\u00e9aliser, que l\u2019on nomme \u00ab grounding \u00bb en anglais. Les animaux domestiques apportent g\u00e9n\u00e9ralement du r\u00e9confort et de la s\u00e9r\u00e9nit\u00e9 \u00e9galement, leur pr\u00e9sence et leur confiance \u00e9tant rassurantes, et leur r\u00e9silience inspirante.<\/p>\n\n\n\n De cela, nous avons d\u00e9j\u00e0 parl\u00e9<\/a> aussi, mais redisons-le : les \u00e9motions sont des messagers (physiques) qui ont tous leur utilit\u00e9 et qu\u2019il est bon d\u2019(e r\u00e9)apprendre \u00e0 \u00e9couter. Parmi les six \u00e9motions de base g\u00e9n\u00e9ralement accept\u00e9es, il n\u2019y en a qu\u2019une d\u2019\u00e9videmment positive (la joie, celle dont on voudrait nous voir faire d\u00e9monstration en permanence) et les cinq autres seraient consid\u00e9r\u00e9es comme n\u00e9gatives et\/ou dispensables. C\u2019est particuli\u00e8rement vrai dans le fawning : il est essentiel de faire bonne figure. Les autres strat\u00e9gies de coping seront fustig\u00e9es quant \u00e0 la dominance d\u2019une autre \u00e9motion (par exemple la col\u00e8re pour la lutte, la peur pour la fuite, la tristesse pour la d\u00e9mobilisation). Pour sortir du trauma, les personnes qui s\u2019en \u00e9taient coup\u00e9es gagnent \u00e0 se r\u00e9approprier toutes<\/em> les \u00e9motions, m\u00eame et surtout celles qui ont mauvaise presse comme la col\u00e8re.<\/p>\n\n\n\n Il y aurait trop \u00e0 dire sur le sujet pour l\u2019intercaler dans cet article, c\u2019est pourquoi un autre lui sera compl\u00e8tement d\u00e9di\u00e9 tr\u00e8s bient\u00f4t. Ce que l\u2019on peut dire pour l\u2019instant, c\u2019est que dans le cadre d\u2019un traumatisme d\u00e9veloppemental, notre pass\u00e9 et la relation avec les personnes qui se sont occup\u00e9es de nous n\u2019ont pas \u00e9t\u00e9 id\u00e9aux. Il y a donc un deuil \u00e0 faire de l\u2019un et de l\u2019autre, ce qui implique de s\u2019autoriser \u00e0 ressentir tristesse et col\u00e8re par rapport aux situations pass\u00e9es qui ont laiss\u00e9 des traces, sans pour autant bl\u00e2mer notre entourage.<\/p>\n\n\n\n Dans un second temps, puisque l\u2019on n\u2019a pas int\u00e9gr\u00e9 \u00e0 un jeune \u00e2ge certaines comp\u00e9tences qui nous auraient permis de construire et d\u2019entretenir une solide estime de soi, il nous appartiendra de nous les apprendre \u00e0 nous-m\u00eames en tant qu\u2019adultes, et donc de nous re-parenter, de nous valider, de nous apporter un soutien inconditionnel \u00e0 nous-m\u00eames et d\u00e9velopper de l\u2019auto-compassion.<\/p>\n\n\n\n La version longue arrive bient\u00f4t.<\/p>\n\n\n\n Souvent, suite \u00e0 un traumatisme d\u00e9veloppemental, la honte est la principale \u00ab \u00e9motion \u00bb que l\u2019on ressent. C\u2019est tout \u00e0 fait logique : il n\u2019\u00e9tait pas OK d\u2019\u00eatre soi-m\u00eame, donc d\u00e8s que l\u2019on est, que l\u2019on agit, ou m\u00eame qu\u2019on envisage d\u2019\u00eatre ou d\u2019agir agir diff\u00e9remment de ce qui est attendu, la honte nous saisit. Si l\u2019action ou le comportement ind\u00e9sirable n\u2019a pas encore eu lieu, elle nous \u00ab remet sur le droit chemin \u00bb (m\u00eame si ce n\u2019est pas le n\u00f4tre), mais si le fait ind\u00e9sirable s\u2019est d\u00e9j\u00e0 produit, il ne nous reste plus qu\u2019\u00e0 nous fustiger nous-m\u00eames et \u00e0 nous apitoyer \u00e0 l\u2019id\u00e9e de combien nous sommes mauvais et inadapt\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n C\u2019est le pendant \u00ab somatique \u00bb de la voix du juge ou du censeur interne qui se veut rationnel. Il s\u2019agit en fait d\u2019un m\u00e9lange de plusieurs \u00e9motions, de col\u00e8re, de tristesse, de d\u00e9go\u00fbt, dirig\u00e9s vers soi-m\u00eame, qui avait pour but, comme toujours, de nous prot\u00e9ger en nous faisant adopter un comportement qui nous vaudrait de l\u2019approbation au d\u00e9triment de celui qui nous serait venu spontan\u00e9ment. Ces \u00e9motions ne sont pas dans ce cas enti\u00e8rement les n\u00f4tres propres, car elles sont le produit d\u2019une forme d\u2019apprentissage plut\u00f4t que d\u2019un r\u00e9flexe inn\u00e9.<\/p>\n\n\n\n De m\u00eame qu\u2019il s\u2019agit de ramener le juge ou le censeur dans de justes limites, la honte doit \u00eatre remise \u00e0 la place qui est la sienne. A l\u2019\u00e9quilibre, elle nous pousse \u00e0 nous am\u00e9liorer lorsque nous ne sommes pas en accord avec nos propres valeurs, mais avec fluidit\u00e9. Apr\u00e8s le travail d\u2019analyse plus ou moins cognitif visant \u00e0 d\u00e9terminer les circonstances o\u00f9 nos voix int\u00e9rieures nous font faire fausse route (approche top-down), la honte (dans l\u2019optique bottom-up) li\u00e9e aura naturellement moins d\u2019occasions d\u2019affleurer. Toutefois, comme nos automatismes ont la vie dure, il sera bon d\u2019identifier les sensations li\u00e9es pour les apaiser si elles n\u2019ont pas lieu d\u2019\u00eatre.<\/p>\n\n\n\n Afin de sortir du trauma et de d\u00e9velopper de nouveaux comportements, il est id\u00e9al de disposer d\u2019un miroir. Bien s\u00fbr, je ne parle pas de celui accroch\u00e9 au mur, mais de personnes ou de moyens qui vous renvoie une image (bienveillante on l\u2019esp\u00e8re) de vous-m\u00eame, de ce que vous \u00eates au-del\u00e0 des apparences. Il s\u2019agit de la notion de \u00ab mirroring \u00bb. Ces contreparties et outils vous aideront \u00e0 vous conna\u00eetre (notamment par l\u2019impression neuroceptive cr\u00e9\u00e9e chez autrui) et \u00e0 exp\u00e9rimenter le fait qu\u2019en d\u00e9finitive il est OK d\u2019\u00eatre vous-m\u00eame (entre autre gr\u00e2ce \u00e0 la co-r\u00e9gulation).<\/p>\n\n\n\n Il est possible de se \u00ab fabriquer soi-m\u00eame \u00bb un miroir, par exemple en tenant un journal (\u00e9crit le plus spontan\u00e9ment possible et sans \u00eatre trop attentif \u00e0 la forme). En se relisant, on peut prendre un peu de hauteur et parfois s\u2019\u00e9tonner soi-m\u00eame. D\u2019autres options sont de s\u2019enregistrer ou de se filmer en parlant. Pour certains, d\u2019autres expressions artistiques telles que la peinture ou la sculpture peuvent \u00eatre r\u00e9v\u00e9latrices. Toutefois, ces techniques se privent de plusieurs outils de feedback que seule la pr\u00e9sence d\u2019une autre personne rend disponibles, comme nous allons le voir. Mais en premi\u00e8re approche ou en compl\u00e9ment d\u2019autres pratiques, celles-ci ont toute leur place.<\/p>\n\n\n\n Loin de moi l\u2019id\u00e9e de dresser ici une liste de toutes les formes et courants de th\u00e9rapies verbales et d\u2019essayer de d\u00e9terminer laquelle est la plus indiqu\u00e9e dans le cas pr\u00e9sent. Ce que je dirais d\u2019une mani\u00e8re g\u00e9n\u00e9rale, c\u2019est qu\u2019un th\u00e9rapeute non seulement peut vous aider \u00e0 naviguer \u00e0 travers l\u2019enti\u00e8ret\u00e9 du processus de gu\u00e9rison, mais pourrait en \u00eatre un facteur plus ou moins actif. Il ne s\u2019agit pas de vous dire quoi faire bien s\u00fbr, ou de vous apporter des solutions qui ne viennent pas de vous-m\u00eames. Par contre, la th\u00e9rapie est en elle-m\u00eame une interaction sociale, qui se d\u00e9roule dans un cadre s\u00e9curis\u00e9 et s\u00e9curisant. Dans ce contexte, le ph\u00e9nom\u00e8ne de co-r\u00e9gulation, dont nous avons d\u00e9j\u00e0 parl\u00e9 plus haut, peut se mettre en marche, et vous aider \u00e0 retrouver l\u2019\u00e9tat vagal de base (ventral), li\u00e9 \u00e0 la s\u00e9curit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n Le th\u00e9rapeute peut \u00e9galement apporter une forme de validation, qui a souvent cruellement fait d\u00e9faut. Ce que vous aurez envie de dire durant la s\u00e9ance sera accueilli sans jugement, tel quel, sans avoir \u00e0 \u00eatre diff\u00e9rent. Le processus de neuroception peut \u00e9galement \u00eatre mis \u00e0 profit \u00e0 votre b\u00e9n\u00e9fice par le th\u00e9rapeute, car bien souvent ce que pr\u00e9tendent nos mots n\u2019est pas en ligne avec ce que r\u00e9v\u00e8le notre langage non-verbal corporel. D\u2019ailleurs, certains praticiens ont recours \u00e0 la m\u00e9diation d\u2019animaux (notamment des chevaux), plus sensibles et intuitifs que la plupart des humains, pour en d\u00e9couvrir plus sur l\u2019\u00e9tat \u00e9motionnel de leurs clients que ce que ceux-ci peuvent exprimer. Cela peut \u00eatre un outil pour identifier les \u00e9motions et les nommer, en plus de r\u00e9aliser une classique ventilation verbale. Enfin, un professionnel bien inform\u00e9 sera attentif \u00e0 respecter la r\u00e8gle de titrage et vous \u00e9vitera d\u2019en faire trop.<\/p>\n\n\n\n C\u2019est bien d\u2019avoir quelqu\u2019un qui est pay\u00e9 pour vous valider, mais \u00eatre en pr\u00e9sence de gens qui font \u00e7a sans qu\u2019on le leur demande c\u2019est encore mieux. L\u2019aide d\u2019un th\u00e9rapeute est souvent une \u00e9tape indispensable, mais lorsque l\u2019on a regagn\u00e9 un peu d\u2019aplomb, de confiance et d\u2019estime de soi, rien de tel que de pouvoir \u00e9changer avec d\u2019autres personnes. Il peut s\u2019agir d\u2019amis, si vous avez la chance d\u2019en avoir qui ont la volont\u00e9 et la capacit\u00e9 d\u2019interagir sur un sujet aussi d\u00e9licat que le trauma, mais il peut aussi \u00eatre question d\u2019un groupe d\u00e9di\u00e9.<\/p>\n\n\n\n Comme toujours, ce que l\u2019on recherche, c\u2019est de la validation, en tant que personne pour qui il est OK d\u2019\u00eatre elle-m\u00eame. On ne trouve pas une ambiance propice dans n\u2019importe quel groupe. Il faut que les participants comprennent la d\u00e9marche dans laquelle ils se trouvent pour s\u2019apporter les uns aux autres le soutien ad\u00e9quat, donc qu\u2019ils aient un peu chemin\u00e9 sur ce type de questionnement. A certains moments, la simple certitude que les membres du cercle vous donnent un espace disponible pour exister en leur pr\u00e9sence permet de progresser, sans que le sujet de la discussion soit cantonn\u00e9 au seul trauma.<\/p>\n\n\n\n Si par contre l\u2019atmosph\u00e8re d\u2019\u00e9coute et de compassion n\u2019est pas au rendez-vous, il ne sera pas possible d\u2019\u00eatre sainement vuln\u00e9rable et le recours \u00e0 l\u2019auto-protection sera justifi\u00e9. Le but n\u2019est pas non plus de se livrer \u00e0 n\u2019importe qui. Il faut des relations pour gu\u00e9rir, de la co-r\u00e9gulation, et un stress optimal pour avoir de la stimulation, mais toujours \u00e0 juste dose, titrage oblige, et cela reste vrai en groupe.<\/p>\n\n\n\n Une fois arriv\u00e9 \u00e0 un niveau suffisant de gu\u00e9rison du trauma, lorsque votre coque d\u2019estime de vous est consolid\u00e9e, vous pourrez ajouter des superstructures \u00e0 votre embarcation. De nouveau, cela peut s\u2019int\u00e9grer dans la logique en spirale, donc il n\u2019est pas n\u00e9cessaire d\u2019avoir un \u00ab certificat de totale r\u00e9mission \u00bb pour avancer. Tr\u00e8s honn\u00eatement, la fronti\u00e8re entre cette gu\u00e9rison et le d\u00e9veloppement personnel ult\u00e9rieur est pour moi tr\u00e8s floue et fluide. Les sujets tels qu\u2019\u00e9tablir des limites<\/a>, apprendre \u00e0 dire non, reconna\u00eetre ses besoins<\/a> et les faire respecter, \u00eatre sa propre autorit\u00e9 et s\u2019autod\u00e9terminer<\/a> dansent avec la sortie du trauma. Quant \u00e0 la D\u00e9sint\u00e9gration Positive<\/a>, il me semblerait coh\u00e9rent de dire que ses deux premiers niveaux peuvent dans certains cas \u00eatre parall\u00e8les au processus de gu\u00e9rison dont nous parlons (m\u00eame si pour d\u2019autres la d\u00e9sint\u00e9gration peut se faire sur une base d\u2019estime de soi forte, donc sans trauma initial).<\/p>\n\n\n\n Voil\u00e0 pour cet article encore une fois bien long. A votre avis, est-ce que je m\u2019ing\u00e9nie \u00e0 essayer de faire tenir un livre sur un blog ? \ud83d\ude43<\/p>\n\n\n\n Nouveaut\u00e9 Octobre 2025<\/strong>: Je vous propose un Atelier D\u00e9couverte de 5 pratiques et exercices d’autor\u00e9gulation inspir\u00e9s par la Th\u00e9orie Polyvagale<\/strong> et expliqu\u00e9s par la neurobiologie du syst\u00e8me nerveux autonome. Pour plus d’informations et rester inform\u00e9(e) des dates de sessions, c’est ici:<\/p>\n\n\n\n M\u00e9tacosme est un blog dont le but est de mettre \u00e0 disposition des lecteurs francophones des informations de cheminement personnel et un \u00e9clairage psychologique et philosophique original.<\/p>\n\n\n\n Rejoignez-nous dans le groupe de discussion sur Facebook<\/a><\/p>\n\n\n\n <\/p>Les seules \u00e9tapes \u00e0 avoir un num\u00e9ro d\u2019ordre : la premi\u00e8re et la deuxi\u00e8me, pardi !<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Travail cognitif et principes directeurs<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Comportements non-optimaux et pleine conscience<\/em><\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Un processus en spirale<\/em><\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Identifier les strat\u00e9gies de coping<\/em><\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Notion de titrage<\/em><\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Critique int\u00e9rieure et ext\u00e9rieure<\/em><\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Travail somatique<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Centrage sur les sensations physiques<\/em><\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Comprendre l\u2019\u00e9tat de son syst\u00e8me nerveux autonome (SNA)<\/em><\/strong><\/h3>\n\n\n\n
La nature et le \u00ab grounding \u00bb<\/em><\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Renouer avec (toutes) ses \u00e9motions<\/em><\/strong><\/h3>\n\n\n\n
\u00ab Grieving \u00bb et \u00ab Re-parenting \u00bb : deuil et re-parentage<\/em><\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Se d\u00e9faire de la honte<\/em><\/strong><\/h3>\n\n\n\n
De l\u2019autre c\u00f4t\u00e9 du miroir<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Self-therapy<\/em><\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Aide d\u2019un th\u00e9rapeute<\/em><\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Les groupes<\/em><\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Int\u00e9grit\u00e9 et authenticit\u00e9<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\n\n\n\n
\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/metacosme.me\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/Pissenlit-montgolfiere-1024x587.jpg\")
<\/figure>